عوامل مختلفی در بروز چاقی موثر هستند که شامل موارد زیر است:
· ژنتیک و عوامل ژنتیکی مثل قد، وزن و شکل بدن
· بیماری هایی که شناخته نشده اند
· داروهایی که ممکن است باعث افزایش وزن شوند مثل کورتون ها، برخی داروهای ضد افسردگی
· شیوه زندگی و شغل و حرفه
· خوردن غذاهای با نمایه گلیسمیک بالا
· رژیم غذایی نامنظم
· اختلال در عادات غذایی و مصرف مداوم الکل
· استرس و اضطراب
از بین تمام عوامل فوق، عمده ترین عامل چاقی، مصرف غذاهای سرخ کرده و تغذیه ناسالم است.
رژیم غذایی به همراه ورزش های هوازی حداقل ۳۰ دقیقه در روز می تواند به کاهش وزن در بزرگسالان کمک کند. کودکان را نباید به سمت خوردن غذاهای فست فود و نوشیدنی های کربوهیدراتی در روز سوق داد زیرا چاقی کودکی در نهایت باعث اثرات بالقوه مضری در بزرگسالی خواهد شد.
برای کاهش وزن یا حفظ وزن نیازی به گرفتن رژیم های سرسخت غذایی نیست. کافی است که به کمک یک متخصص تغذیه میزان کالری و سهم های مورد نیاز خود را بدانید و سپس در قالب این برنامه مواد غذایی سالم تر را انتخاب کنید.
سعی کنید در برنامه غذایی خود، از غلات کامل (غلات فرایند نشده یا سبوسدار)، سبزیجات (شامل انواع سبزی خوردن، سالاد بدون سس، هویج، کاهو، کرفس)، منابع پروتئینی کم چرب مثل مرغ و ماهی استفاده نمایید.
بر طبق آخرین تحقیقات انجام شده مصرف گوشت قرمز باید به حداقل رسانیده شود و بخشی از گوشت قرمز را می توانید با سویا و حبوبات جایگزین کنید. با این کار دریافت اسیدهای چرب اشباع شما کاهش یافته، فیبر دریافتی شما افزایش میابد و خطر بیماری قلبی-عروقی به میزان زیادی کاهش می یابد.
صبح خود را با یک صبحانه سالم آغاز کنید. در صبحانه خود یک منبع پروتئینی مثل پنیر، شیر یا تخم مرغ داشته باشید.
میان وعده ها به حفظ متابولیسم بدن شما کمک می کنند و ولع شما برای وعده ی بعد را کاهش می دهند. به خاطرداشته باشید که از بین میان وعده های مختلف، انواع سالم را انتخاب کنید. آجیل، نان و پنیر، شیر و ماست کم چرب، میوه های آبدار و بیسکوییت های سبوسدار انتخاب های خوبی هستند. به یاد داشته باشید که حتی در زمان رژیم کاهش وزن بدن شما برای حفظ سوخت و ساز و سلامتی خود نیاز به تمام ویتامین ها و املاح دارد. پس سعی کنید به کمک متخصص تغذیه خود یک رژیم متنوع، متعادل، حجیم و کم کالری داشته باشید. نکته مهم در برنامه کاهش وزن محدودیت کالری های اضافی و چربی های مضر است نه ویتامین، فیبر و املاح!
بخشی از کربوهیدرات های مصرفی (انواع تصفیه شده) و چربی های اشباع خود را از رژیم حذف و به جای آن روغن های مفید جایگزین کنید. در ادامه توضیح خواهم داد که همه ی چربی ها مضر نیستند.
تمام مواد غذایی که با آرد تصفیه شده درست می شوند جزء غلات تصفیه شده به حساب می آیند مثل نان سفید، کیک ها و شیرینی ها.
چربی های مضر چربی هایی هستند که کلسترول خون را بالا می برند و شامل اسیدهای چرب ترانس و اشباع می باشند. منابع این چربی ها شامل لبنیات پرچرب، گوشت گاو، گوسفند، خوک، روغن های جامد و نیمه جامد و حتی روغن های گیاهی هیدروژنه می باشد. در عوض روغن زیتون، روغن کانولا، دانه های زیتون، روغن آفتابگردان (در صورت که هیدروژنه نباشد) می تواند از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت کند. توجه داشته باشید که این روغن های مفید به اندازه سایر چربی ها کالری دارند پس نباید تصور کنید که افزودن این روغن ها به رژیم غذایی صحیح است بلکه این روغن ها باید جایگزین بخشی از غلات تصفیه شده و روغن های مضر در رژیم شما شوند.
و در آخر آب فراوان بنوشید تا همیشه سالم بمانید.
