سلامت استخوان‌ها، بیش از آنچه تصور می‌کنیم به نوع تغذیه ما وابسته است. بدن برای ساخت و حفظ تراکم استخوانی به ترکیبی از مواد مغذی نیاز دارد که هرکدام نقش مشخصی در تقویت، ترمیم و حفظ استحکام اسکلت بدن ایفا می‌کنند. اگر این مواد به اندازه کافی تأمین نشوند، استخوان‌ها به مرور ضعیف، شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند:
۱. شیر، ماست و پنیرمنابع اصلی و قابل جذب کلسیم که به تقویت استخوان‌ها و حفظ تراکم استخوانی کمک می‌کنند.
۲. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردینغنی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ که جذب کلسیم را در بدن افزایش می‌دهند و التهاب استخوان را کاهش می‌دهند.
۳. سبزیجات برگ دار تیره مثل کلم، اسفناج، کاهو و بروکلیسرشار از کلسیم، منیزیم و ویتامین K که برای حفظ استحکام و ترمیم استخوان‌ها ضروری‌اند.
۴. بادام، کنجد و تخم‌ کتاناین دانه‌ها علاوه بر کلسیم، منیزیم و فسفر نیز دارند که به استحکام و انعطاف پذیری استخوان کمک می‌کنند.
۵. حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و لپهمنابع خوب پروتئین گیاهی، آهن و روی که به تولید سلول‌های استخوانی و ساختار سالم استخوان‌ها کمک می‌کنند.
۶. تخم‌مرغ (مخصوصا زرده)حاوی مقدار مناسبی از ویتامین D است که بدن را در جذب کلسیم یاری می‌دهد.
۷. آلو خشک (خشکبار) و انجیرمنبعی طبیعی از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم که استخوان سازی را تقویت می‌کنند.
غذاهایی که برای استخوان ها ضرر دارند
همان‌طور که برخی مواد غذایی به تقویت و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند، برخی دیگر می‌توانند روند تحلیل استخوان را تسریع کرده یا مانع جذب مواد مغذی ضروری مانند کلسیم شوند. مصرف بی‌رویه این خوراکی‌ها در بلند مدت می‌تواند زمینه ساز پوکی استخوان یا تشدید آن باشد. برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از شکستگی‌های ناگهانی، بهتر است مصرف این دسته از مواد غذایی را کنترل یا محدود کنید.
لیست مواد غذایی مضر برای سلامت استخوان‌ها:
۱. نمک زیاد (سدیم بالا)مصرف بیش از حد نمک باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود و در نتیجه، استخوان‌ها تضعیف می‌شوند.
۲. قهوه، چای و نوشیدنی‌های کافئین‌دارکافئین در دوز بالا ممکن است مانع جذب کلسیم در بدن شود؛ به‌ویژه اگر همزمان با وعده‌های غنی از کلسیم مصرف شود.
۳. نوشابه‌های گازدار (مخصوصاً کولا)دارای فسفر بالا هستند که می‌تواند تعادل کلسیم و فسفر را در بدن بر هم زده و به کاهش تراکم استخوان منجر شود.
۴. الکلمصرف مزمن الکل به اختلال در جذب کلسیم، کاهش عملکرد سلول‌های استخوان ساز و کاهش سطح هورمون‌های مرتبط با ساخت استخوان منجر می‌شود.• پروتئین حیوانی زیاد (گوشت قرمز چرب)مصرف بیش از حد می‌تواند باعث اسیدی شدن بدن و افزایش دفع کلسیم شود؛ البته این موضوع با رژیم‌های متعادل مشکل‌ساز نخواهد بود.
۵. غذاهای فرآوری شده و فست فودهاعلاوه بر داشتن سدیم و چربی بالا، اغلب فاقد مواد مغذی مورد نیاز استخوان مانند کلسیم و ویتامین D هستند.
سجاد خوش بین - کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان سروستان