تغذیه سالم بارداری نیازهای اساسی بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند. برای رشد جنین و حفظ وزن سالم باید تغذیه بارداری را جدی گرفت. برای داشتن یک تغذیه سالم باید به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه کنید. به عنوان مثال توصیه می‌شود، در سه‌ماهه دوم بارداری نسبت به سه ماهه اول با نظر کارشناس تغذیه به کالری روزانه اضافه کنید. اگر جنین‌های دوقلو دارید، باید روزانه کالری بیشتری با توجه به نظر متخصصین تغذیه مصرف کنید. در ادامه برخی نکات مهم برای رعایت تغذیه سالم در بارداری عنوان میکنیم.

مصرف مواد مغذی را افزایش دهید:

در طول بارداری شما علاوه بر تغذیه خود مسئول تغذیه جنین هم هستید. درگذشته به زنان باردار توصیه می‌شد تا به‌اندازه دو نفر غذا بخورند. البته این مطلب اشتباه است و نباید در خوردن غذا زیاده‌روی کرد. اما باید بدانید که بدن شما بیشتر از قبل به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها نیاز دارد. ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در رژیم غذایی روزانه ما به مقدار کم وجود دارند. درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌شود که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی را مصرف کرد.

مقدار مصرف کالری روزانه را محاسبه کنید:

شما باید در طول دوره بارداری غذاهای متنوعی مصرف کنید تا نیازهای خودتان و جنین تأمین شود. در سه ماهه اول میزان مصرف کالری شما نباید افزایش پیدا کند و همان مقدار کالری که قبل از بارداری برای بدن شما لازم بود،کافیست. اما در سه ماهه دوم باید حدود  ۳۵۰ کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید. مقدار کالری در سه ماهه سوم بیشتر شده و باید به کالری پیش از بارداری حدود ۴۵۰ کالری اضافه شود.

تا جای ممکن برای تغذیه در بارداری از غذاهای مضر و فرآوری‌شده مانند چیپس و نوشابه خودداری کنید. این محصولات هیچ ارزش غذایی ندارند. در عوض سعی کنید مصرف میوه‌، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر کنید.

:  پروتئین را فراموش نکنید

رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های جنین با کمک پروتئین دریافتی انجام می‌شود. پروتئین در رشد بافت سینه و رحم مادر هم تأثیرگذار است. پروتئین حتی در خون‌رسانی به جنین هم تأثیر داشته و باعث می‌شود، خون بیشتری به جنین برسد،تحقیقات نشان می‌دهند که در هر سه ماهه بارداری مصرف پروتئین باید بیشتر از قبل شود تا سلامت مادر و جنین تأمین شود. به همین دلیل توصیه می شود  غذاهایی مانند ماهی (به خصوص ماهی سالمون)، مرغ و میگو و حبوبات یا تخم مرغ و لبنیات را در رژیم غذایی خود در صورت امکان قرار دهید. مصرف دقیق پروتئین با توجه به سن شما و قرار داشتن در سه ماهه اول، دوم یا سوم باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد. منابع خوب پروتئین برای تغذیه در بارداری عبارتند از:

گوشت گوساله بدون چربی، مرغ، ماهی سالمون،حبوبات و لوبیا، پنیرکم چرب

کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید:

برای ساخت استخوان‌های کودک باید کلسیم را در برنامه غذایی روزانه قرار داد. کلسیم همچنین به تنظیم مصرف مایعات در بدن کمک می‌کند. معمولا به زنان باردار توصیه می‌شود، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز استفاده کنند. منابع خوب کلسیم عبارتند از:

شیر، ماست، پنیر،کشک، ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی سالمون، سبزیجات تیره و برگ‌دار،بادام و حبوباتی مانند لوبیا سفید

فولات نقش مهمی در دوران بارداری دارد:

فولات با نام اسیدفولیک هم شناخته می‌شود. این ماده در کاهش خطر نقص لوله عصبی نقش پررنگی دارد. این عارضه یکی از نقایص مادرزادی است که مغز و نخاع جنین را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در دوران بارداری مصرف ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات در روز توصیه می‌شود. فولات را می‌توان با خوردن غذاهای زیر تأمین کرد:

آجیل، لوبیا و عدس، تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، سبزیجات تیره و برگ‌دار

آهن در دوران بارداری باید استفاده شود:

برای افزایش جریان خون در بدن باید آهن، سدیم، پتاسیم و آب در بدن وجود داشته باشد. زمانی که خون‌رسانی افزایش پیدا می‌کند،اکسیژن به میزان کافی به مادر و جنین می‌رسد. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیازدارند.

بهتر است برای جذب بهتر آهن،همراه با ویتامین ث مصرف شود. برای تأمین آهن بدن بهتر است مواد زیر را مصرف کنید:

سبزیجات تیره و برگ‌دار، میوه‌های گروه مرکبات، نان یا غلات غنی شده، گوشت گوساله بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ

مریم کاویانی-کارشناس تغذیه مرکز جامع سلامت شهری ،روستایی سروستان